Sport + Nutrition = Santé

L’équation est simple, simpliste même sans doute.  Pourtant, la pratique régulière d’activité physique couplée à une  nutrition optimale, des facteurs indissociables, sont les piliers sur lesquels s’appuie l’état de santé qui permet une heureuse longévité. 

Si vous pratiquez une activité physique modérée, c'est-à-dire de moins de une heure chaque fois, une alimentation saine et équilibrée incluant un apport d’eau adéquat sera suffisante.  Par contre, si votre niveau d’activité est plus intense, il est impératif que vous respectiez les besoins de votre organisme en équilibrant l’apport en glucides, protéines et lipides.

Trop souvent, le rôle de ces nutriments de base est mal compris par les athlètes et même par certains entraîneurs bien intentionnés mais sans doute mal informés.  Pour bâtir et entretenir la masse musculaire, on propose des apports accrus en protéines qui dépassent largement les réels besoins du sportif.  Bien sûr, les protéines sont nécessaires pour une musculature solide, mais encore faut-il s’assurer de lui fournir l’énergie requise pour la mettre en mouvement.  Cette énergie, ce sont les glucides qui la fournissent.  Or, le discours populaire tend à incriminer les glucides en les accusant d’être responsable de la prise de poids généralisée des populations nord-américaines, ce qui n’est pas faux en réalité, mais du coup tous les glucides passent au banc des accusés.  C’est le raffinage des céréales et l’omniprésence du sucre blanc dans l’alimentation, de pair avec la sédentarité généralisée, qui sont les principaux responsables de cette épidémie.  Il est donc essentiel de bien faire la différence entre sucre lents et rapides car leur action sur l’organisme est nettement différente à court, moyen et long terme.

Les glucides complexes (ou sucres lents), dont les grosses molécules sont lentement absorbées par l’organisme, fournissent une énergie  régulière sur de longues périodes.  On les trouve dans les produits à base de céréales complètes tels que gruau, riz brun, pain et pâtes alimentaires de grains entiers.  Ils sont aussi présents en bonne proportion dans les légumineuses (lentilles, pois, fèves).  Ce sont ces sources de glucides que l’on doit privilégier et qui fournissent l’énergie nécessaire au mouvement et à l’activité physique.

Quant aux sucres rapides qu’on trouve dans les jus de fruits et tout ce qui est sucré sous la dent tel que miel, sirop, pâtisseries et friandises, comme leur molécule est plus petite et dénuée de fibres, elle est très rapidement absorbée et arrive en trombe dans la circulation sanguine.  Si ces sucres ne sont pas rapidement utilisés pour une dépense d’énergie intense, ils obligeront le pancréas à libérer une grande quantité d’insuline qui réduira drastiquement le taux de sucre sanguin.  S’ensuivra inévitablement la panne d’énergie et l’esprit embrouillé typiques de l’hypoglycémie.

En tant que source d’énergie, les glucides sont à la base de l’alimentation et constituent le principal carburant des sportifs.  Stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, ils fournissent rapidement l’énergie nécessaire à l’activité physique.  Comme leur mise en réserve est limitée, il importe d’en répartir l’apport  avant, pendant et après l’activité physique.  On choisit toujours des sources de glucides complexes issues des céréales complètes et des légumineuses pour l’énergie soutenue qu’ils procurent.  Toutefois, lors d’activité de longue haleine, marathon, triathlon ou entraînement  prolongé, une petite quantité de sucres rapides comme un jus de fruit, quelques fruits secs ou un carré de chocolat noir pourrait donner un coup de pouce pour rétablir rapidement les niveaux alors que les réserves de glycogène s’épuisent.


Dans notre organisme, les protéines servent principalement à la croissance, à l’entretien et à la réparation des tissus.  Elles servent aussi à l’élaboration des enzymes, des hormones et des anticorps et participent à la régulation du taux de sucre sanguin.  La part réservée aux protéines dans notre assiette doit être ajustée en fonction de nos caractéristiques physiologiques propres et du type d’activité physique  auquel nous nous consacrons.  Pour connaître  la quantité quotidienne requise, il s’agit de faire un simple calcul à partir du poids santé, c’est à dire sans tenir compte d’éventuels kilos de graisse excédentaire.  Le tableau suivant peut vous servir de guide :

 

Niveau d'activité	Type de sport	Besoin en protéines
Adulte sédentaire	Nil	.8 g/ kg de poids corporel
Adulte actif Athlète d’endurance	Vélo, natation, course, randonnée… au moins 3 fois /semaine	1.2 g à 1.6 g/ kg de poids corporel
	Maintien de la masse musculaire	1.2 g à 1.6 g/ kg de poids corporel
Athlète de force	Haltérophilie, boxe, sprint	1.6 à 1.8 g/ kg de poids corporel
	Développement de la masse musculaire	1.6 à 1.8 g/ kg de poids corporel

 

Un excès de protéines dans l’alimentation peut entraîner un déséquilibre du pH, de l’acidité et une perte significative de minéraux, sans compter l’effort accru d’élimination qu’il exigera des reins.  À long terme, une telle diète peut avoir des conséquences néfastes sur la santé.  Il est inutile d’en prendre plus que la quantité recommandée pour notre niveau d’activité. De plus, il importe de choisir des sources de protéines faibles en gras et en ce sens on préférera les viandes maigres, les poissons, les œufs, les fromages allégés et les légumineuses.

Si vous désirez prendre un supplément de protéines en poudre, prenez le temps de choisir un bon produit car la qualité peut varier d’une marque à l’autre.  Les poudres de petit lait, de soya, de chanvre ou de riz sont ajoutées à la diète lorsque les repas et collations ne comblent pas les besoins et non pas en surplus d’une alimentation déjà bien équilibrée.  Faites vos calculs en incluant tout ce que vous ingérez dans la journée sans oublier les breuvages, «shakes» et «smoothies», vous serez mieux en mesure d’estimer si vous avez un réel besoin de supplément.
 
Enfin, quelle qu’en soit la source, la part des lipides dans le menu sera toujours moindre que celle des glucides et des protides car nos besoins en gras sont nettement moindres. De plus, à poids égal les gras fournissent 2.25 fois plus de calories et leur digestion est beaucoup plus lente et laborieuse que ces derniers.  On évite donc de consommer des repas riches en gras dans les heures précédant l’activité physique, à défaut de quoi on risque de désagréables malaises digestifs.

Toutefois, dans les heures qui suivent l’effort, il est tout à fait indiqué d’inclure une source de bons gras, ces acides gras essentiels mieux connus sous les appellations d’omégas 3, 6 et 9.  On les trouve dans les bonnes huiles crues telles que l’olive, le canola, le lin et bien sûr aussi dans les noix, les graines et dans certains poissons.


Carole Charron, herboriste