La graine de chia : un superaliment aux multiples bienfaits
Cultivé et consommé au Mexique depuis des millénaires par les Aztèques, le chia a fait un retour dans l’univers de l’alimentation saine grâce à ses nombreuses vertus. Très concentrées en antioxydants, faibles en calories et en glucides, riches en fibres, en acides gras oméga-3, en minéraux et en protéines, les graines de chia sont faciles à intégrer aux recettes quotidiennes.
Régulation de l’appétit, de la glycémie et du transit intestinal
Grâce à sa haute teneur en fibres et en mucilages, la graine de chia participe au maintien de la glycémie en diminuant l’absorption de sucre dans le sang. C’est donc une alliée pour réduire les rages de sucre. Ses mucilages gonflent et forment un gel dans l’intestin (la graine de chia peut absorber jusqu’à 25 fois sa taille en eau), ce qui ralentit l’absorption des glucides et augmente la sensation de satiété. Les mucilages et les fibres alimentaires sont également reconnus pour régulariser le cholestérol, ainsi que le transit intestinal.
Source d’acide alpha-linolénique (AAL), un acide gras essentiel de la famille des Oméga-3
On dit de L’AAL qu’il est essentiel puisque l’organisme ne peut le synthétiser. Il doit donc nécessairement être apporté par l’alimentation. Bonne nouvelle : la graine de chia en contient une bonne quantité! Ce bon gras contient des lipides polyinsaturés qui ont des propriétés anti-inflammatoires procurant un effet protecteur contre les troubles cardiovasculaires, particulièrement pour les personnes aux prises avec le cholestérol. L’acide alpha-linolénique réduit aussi la coagulation, la pression sanguine et contribue au développement cérébral.
La graine de chia: une excellente source de protéines et de vitamines
La graine de chia est très complète, c’est pourquoi on la qualifie de superaliment. Sa consommation permet de faire le plein en vitamine C et plusieurs vitamines du groupe B. Les graines de chia sont également sources de protéines : une portion de 28g (environ 2 cuillères à soupe) couvre 9% de l’apport quotidien recommandé, ce qui en fait un aliment intéressant pour les personnes végétariennes.
Riche en calcium et autres minéraux
Autre bienfait des graines de chia : 28g de cet aliment santé couvre 18 % de l’apport quotidien recommandé en calcium, un nutriment essentiel à notre santé. Le calcium participe à la santé des os, la contraction musculaire, la coagulation sanguine et la fonction cérébrale.
En bonus, la graine de chia est aussi une source de fer, de phosphore et de manganèse. Plusieurs bonnes raisons de lui faire une place dans notre alimentation!
Faut-il moudre la graine de chia?
De manière générale, il n’est pas nécessaire de moudre la graine de chia avant de la consommer. Pour profiter au maximum de ses mucilages, il est plutôt recommandé de la laisser tremper quelques heures avant son utilisation.
Mais il existe une exception : si vous souffrez de diverticulite, il existe un risque que les graines de chia se logent dans les diverticules (petites poches, de la grosseur d’une bille, qui se forment dans les intestins). Ainsi, vous pouvez choisir de les moudre à l’aide d’un moulin à café ou encore d’opter pour les graines moulues du commerce. Mais attention : les graines moulues s’oxydent plus facilement. On doit donc les conserver au réfrigérateur pour qu’elles gardent leur fraîcheur.
Comment intégrer le chia dans mon alimentation?
Rien de plus simple! On peut facilement l’incorporer dans les jus, les vinaigrettes, les yogourts, les poudings, les muffins ou autres aliments. N’hésitez pas à en ajouter dans votre smoothie matinal pour être rassasié plus longtemps. Notez qu’afin de bénéficier de ses bienfaits, l’idéal est d’en manger au moins 30 grammes par jour, soit deux grandes cuillères à soupe.
Une expérience à tenter : la graine de chia peut servir d’épaississant sans gluten ou de substitut aux œufs dans vos recettes de gâteaux: 1c. à soupe (15ml) qu’on laisse tremper dans 3c. à soupe d’eau pendant 30 minutes.
Pour choisir la variété qui vous convient dans votre épicerie santé, sachez que l’intensité du goût varie selon la couleur: les graines plus foncées ont un goût plus prononcé. Bonne dégustation et …Santé! Magasinez les graines de chia.
- Ganora, L. (2021). Herbal Constituents : Foundations of Phytochemistry, 2ndEdition, HerbalChem Press.
- Gagon, R. (2008). La nutrithérapie, Médecine des suppléments alimentaires, Éditions Amyris.
- Passeport Santé. (2018). Atouts santé des graines de chia. Repéré le 30 janvier 2023 à https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=7-atouts-sante-graines-chia
- Passeport Santé. (2018). Calcium : où trouver du calcium dans l’alimentation?. Repéré le 30 janvier 2023 à https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=calcium_nu
- Passeport Santé. (2022). Acide alpha-linolénique: tout sur l’ALA. Repéré le 30 janvier 2023 à https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=acide_gras_linolenique_ala_nu
- SelfNutritionData. Chia seeds : Nutrition Facts and Calories. Repéré le 30 janvier 2023 à
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3061/2 - Prana Organic Canada. Des recettes gourmandes du déjeuner au dîner. Repéré le 30 janvier 2023 à
https://pranafoods.ca/fr/pages/vegan-recipes-breakfast-diner