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Graines de lin : à consommer chaque jour!

La graine de lin est un superaliment aux multiples bienfaits pour la santé. Elle soutient les systèmes cardiovasculaire et digestif, réduit les inconforts liés à l’arthrose et autres maladies chroniques, contribue à la santé hormonale de la femme et préviendrait même certains types de cancers. Riche en nutriments essentiels et tellement facile à intégrer dans l’alimentation quotidienne, on serait fou de s’en passer!

Composition de la graine de lin

La graine de lin est une source concentrée de fibres alimentaires solubles et insolubles, de protéines végétales, de vitamines du groupe B, de vitamine E et de minéraux (magnésium, phosphore, manganèse, potassium, cuivre, sélénium et zinc). Elle a une teneur particulièrement élevée d’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel de la famille des oméga-3. Finalement, la graine de lin est la meilleure source alimentaire de lignanes (environ 30 mg par portion de 10g, soit une cuillère à table), ces composés phytochimiques dont la structure chimique est proche des œstrogènes.

Les bienfaits de la graine de lin sur la santé cardiovasculaire et métabolique

De par sa teneur en ALA (acide gras anti-inflammatoire), la graine de lin est reconnue pour son rôle dans la santé cardiovasculaire. Les graines de lin permettent de mieux réguler le taux de cholestérol (abaisse le taux de triglycérides en réduisant le taux sanguin de la lipoprotéine lipase A2), ainsi que la glycémie. En effet, grâce à sa haute teneur en fibres et en mucilages, la graine de lin diminue l’absorption de sucre dans le sang et contribue au sentiment de satiété. Elle peut donc être une alliée dans un programme de perte de poids. Par ailleurs, elle contient du magnésium, un minéral qui favorise le métabolisme du glucose et l’action de l’insuline. Elle est donc recommandée pour des cas de diabète, d’hypertension, d’athérosclérose.

Des effets antioxydants et anti-inflammatoires 

Les lignanes contenues dans les graines de lin ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Les antioxydants protègent les cellules contre les dommages oxydatifs et contribuent à réduire l’inflammation, qui sont des facteurs de risque dans le développement de nombreuses maladies chroniques.

Les effets des graines de lin ont particulièrement été étudiés dans le cadre du cancer du sein. D’autres travaux conduits en laboratoire ont montré l’effet bénéfique des lignanes dans les cancers du côlon, du poumon, de la peau ou du sang.

Graine de lin ; une alliée pour une meilleure digestion et santé intestinale 

En raison de leur teneur en fibres alimentaires et en mucilages, les graines de lin stimulent le transit intestinal et sont un aliment de premier choix lors de problèmes de constipation. À cet effet, il est recommandé de prendre 1 cuillère à table de graine de lin moulue accompagnée d’un verre d’eau à chaque repas. L’effet se fera normalement sentir au bout de 2 ou 3 jours. Toutefois, si vous souffrez de diverticulites ou du syndrome du côlon irritable, optez plutôt pour le psyllium ou l’avoine qui contiennent moins de fibres insolubles.

Les lignanes pour la santé de la femme

La graine de lin a des effets bénéfiques sur la santé hormonale de la femme en raison de sa teneur en lignanes. Ces composés phytoestrogéniques peuvent réduire certains symptômes de la ménopause. Ces précieuses lignanes agissent sur la santé hormonale de différentes manières : en favorisant l’élimination des œstrogènes non favorables par le foie (via le gène COMT), en haussant la protéine de transport  des oestrogènes (SHBG  ou Sex Hormone Binding Globuline), ainsi qu’en inhibant une enzyme intestinale (la bêta-glucuronidase) qui peut remettre en circulation des œstrogènes qui allaient être éliminées par les selles.

« Des chercheurs iraniens ont mis en évidence une diminution de la sévérité et de la durée des bouffées de chaleur, de l’intensité des épisodes de transpiration nocturne et des troubles du sommeil grâce à la consommation de 40 g de graines de lin par jour pendant six semaines [1]».

En résumé…

La graine de lin est un aliment polyvalent et nutritif qui apporte de bonnes quantités d’oméga-3, de fibres, de vitamines et de minéraux. En incorporant régulièrement des graines de lin dans votre alimentation, vous pouvez bénéficier de ses nombreux bienfaits pour la santé, notamment ses effets anti-inflammatoires, son soutien à la santé intestinale, cardiovasculaire et hormonale. Rappelez-vous qu’on doit la moudre pour profiter de tous ses bienfaits. Vous pouvez facilement l’ajouter à une variété de plats, notamment à vos yogourts ou smoothies, muffins ou autres produits de boulangerie.

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[1] https://www.julienvenesson.fr/graines-de-lin-bienfaits-dangers/

Ganora, L. (2021). Herbal Constituents : Foundations of Phytochemistry, 2ndEdition,  HerbalChem Press.

Dzuvor, C. et al. (2018). National Library of Medicine. Bioprocessing of Functional Ingredients from Flaxseed. Repéré le 11 février 2024 à https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222892/

Calado, A. et al. (2018). National Library of Medicine. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Repéré le 11 février 2024 à https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5808339/

Passeport Santé. (2017). Les bienfaits des graines de lin. Repéré le 11 février 2024 à https://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=mille-bienfaits-graines-lin

Venesson, J. (2023). Graines de lin : bienfaits et dangers. Repéré le 11 février 2024 à https://www.julienvenesson.fr/graines-de-lin-bienfaits-dangers/

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