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Les suppléments sportifs : comment faire le bon choix?

Auteur : Cynthia Mailhot, Naturopathe agréée

Bien sûr, il existe toute une gamme de suppléments destinés aux sportifs, chacun ayant ses propres avantages et utilisations spécifiques. Voici quelques-uns des suppléments les plus courants pour les sportifs : les électrolytes, les formules pré-entrainements et post-entrainements, les BCAA et les protéines en poudre.

Les électrolytes

Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement essentiels au bon fonctionnement de nombreux processus dans le corps, y compris la régulation de l’équilibre hydrique, la contraction musculaire et la transmission nerveuse. Un manque en électrolytes peut occasionner une faiblesse musculaire, de la fatigue, des crampes et même des douleurs articulaires. Pendant l’exercice, il est crucial de remplacer les électrolytes perdus par la transpiration, surtout lors d’activités intenses ou prolongées. La quantité nécessaire de prise d’électrolytes dépend en grande partie de votre niveau d’activité physique et de sudation. Il est recommandé de les consommer pendant et après l’entraînement pour compenser les pertes et favoriser la récupération.

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Les pré-entraînements (preworkout)

La formule pré-entraînement est un supplément que l’on prend avant une séance d’entraînement. Celle-ci permet d’améliorer les performances physiques, la concentration mentale et la récupération. Les formules pré-entraînement contiennent généralement une source de caféine, des plantes énergisantes adaptogènes et des électrolytes. Parfois, on y ajoute des plantes anti-inflammatoires pour prévenir les douleurs causées par l’augmentation de la production d’acide lactique par les muscles. Le moment idéal pour consommer un supplément de pré-entrainement est d’environ 30 minutes avant l’exercice.

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Les post-entraînements (postworkout)

La formule post-entraînement est un supplément que l’on prend après une séance d’entraînement pour favoriser la récupération musculaire, la synthèse des protéines et la réhydratation. Une formule bien balancée pourra contenir un ratio 4 :1 protéines et glucides pour mettre fin au processus de néoglucogenèse. La néoglucogénèse est un processus où le corps brûle des protéines pour produire de l’énergie et lorsqu’il se produit, moins de protéines sont disponibles pour la construction de tissus.

Les suppléments post-entrainements contiennent aussi des plantes anti-inflammatoires, des plantes énergisantes, des réparateurs articulaires tels que la glucosamine, des électrolytes et parfois des vitamines du groupe B afin de nourrir le système nerveux. Ces formules sont fortement suggérées si vous faites un haut volume d’entrainements et si les activités sportives sont plus de quatre jours par semaine. On doit les consommer dans les 30 minutes suivant l’entrainement. Elles ne remplacent pas un repas sain et équilibré, mais permettent plutôt d’attendre celui-ci.

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Les BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine), connus sous le nom de BCAA, sont couramment utilisés pour plusieurs bénéfices : retarder l’apparition de la fatigue, fournir de l’énergie, soutenir les muscles pendant l’effort, favoriser la récupération et la réparation musculaire, et prévenir le catabolisme, c’est-à-dire la dégradation musculaire. La prise de BCAA peut varier en fonction de vos objectifs spécifiques et de votre routine d’entraînement. Prenez des BCAA en poudre avant ou pendant l’entraînement, environ 15 à 20 minutes avant ou pendant celui-ci.

Produit recommandé : BCAA LIMONADE ROSE 270G

Les protéines

Les protéines sont importantes après un entraînement pour plusieurs raisons liées à la récupération musculaire et à l’adaptation à l’exercice. Pendant l’exercice, les fibres musculaires subissent des micro-déchirures et des dommages. Les protéines consommées après l’entraînement fournissent les acides aminés nécessaires pour réparer et reconstruire ces tissus musculaires endommagés. Cela favorise la récupération musculaire et la réparation, ce qui est crucial pour améliorer la force, la puissance et la performance lors des séances d’entraînement suivantes.

Il existe plusieurs types de protéines en poudre. On peut les diviser en trois catégories : les protéines végétales, l’isolat de petit lait (whey) et les protéines de bœuf (bouillon d’os). En moyenne, elles fournissent vingt grammes de protéines par portion. Pour stimuler la prise de masse musculaire, on suggère de prendre les protéines dans les 30 minutes suivant l’entraînement. Pour un smoothie équilibré, vous pouvez y ajouter des petits fruits, des légumes verts en poudre et une huile riche en acides gras essentiels comme l’huile de lin ou l’huile de coco liquide.

Produit recommandé : LACTOSÉRUM CONCENTRÉ VANILLE 900G


Vous souhaitez des conseils personnalisés et un plan alimentaire adapté à vos entraînements? Il me fera plaisir de vous guider en consultation privée.

Cynthia Mailhot, ND.A. 
Coach en alimentation sportive 
Certifiée Mode de vie thérapeutique –FLT
Certificats en Biologie médicale & Psychologie
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