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Ménopause et Alimentation : Réduisez les inconforts

La ménopause est une étape naturelle de la vie de chaque femme, mais elle peut parfois s’accompagner d’inconforts dérangeants. Parmi les plus fréquents, on retrouve les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil, les fluctuations de l’humeur et les changements dans la composition corporelle (diminution de la production de collagène, atrophie vaginale, augmentation du cholestérol total et durcissement des artères). La ménopause est aussi le premier facteur de risque pour l’ostéoporose. Ces inconforts sont dus à la perte de production d’œstrogènes ovariens, particulièrement l’estradiol.

1 Les signes de la ménopause

Bien que cette période soit une étape normale, voire inévitable, il est possible d’agir pour que cette transition s’opère avec plus de douceur. Cet article vous propose des astuces alimentaires pour mieux gérer les inconforts dus à la ménopause. Nous explorons les bienfaits de certains types d’aliments, notamment les phytoestrogènes, le calcium et la vitamine D, le bouillon d’os, ainsi que quelques tisanes médicinales qui vous soutiendront lors de ce passage.

Équilibre hormonal grâce aux phytoestrogènes et au soja :

Les phytoestrogènes, sont des composés présents dans certains aliments d’origine végétale qui peuvent agir comme des œstrogènes dans le corps. Les phytoestrogènes ont une action plus faible que celle de l’estradiol, mais études ont montré qu’elles peuvent aider à atténuer les bouffées de chaleur, les sautes d’humeur et les troubles urogénitaux. Elles ont également un effet bénéfique sur le cholestérol et la densité osseuse.

Les aliments riches en phytoestrogènes comprennent le soja, le tofu et le tempeh, les graines de lin (pour en savoir plus sur tous les bienfaits de la graine de lin, consultez l’article dédié à ce sujet), les pousses de trèfle, les noix, les lentilles et les haricots. Les études sur le sujet recommandent d’en consommer environ 100g par jour (½ tasse à 1 tasse).

À noter qu’un avis médical est recommandé si vous prenez du tamoxifène ou des anticoagulants oraux comme le Coumadin. De plus, les personnes souffrant de rhinite allergique, d’asthme et d’allergie au lait de vache ont un risque accru d’être allergiques au soya. Si vous prenez déjà des médicaments, vérifiez avec votre pharmacien s’ils sont compatibles avec le soya avant d’en consommer.

Renforcer les os : Calcium et Vitamine D

Pendant la ménopause, les femmes sont plus sujettes à la perte osseuse, ce qui peut augmenter le risque d’ostéoporose. Le calcium et la vitamine D sont au cœur des recommandations nutritionnelles pour lutter contre la perte osseuse. Les sources alimentaires riches en calcium comprennent les produits laitiers, les boissons végétales enrichies, le tofu et le tempeh, les amandes, les graines de sésame et les légumes verts à feuilles. La vitamine D est produite par la peau lorsqu’elle est exposée à la lumière du soleil, mais elle est également présente dans certains aliments tels que les poissons gras (saumon, sardines, anchois, maquereau), les œufs et les champignons.

Collagène et bouillon d’os : soutien pour les articulations et la peau

Le collagène présent dans le bouillon d’os peut aider à atténuer les douleurs articulaires en renforçant la structure osseuse et la souplesse des articulations. De plus, le collagène favorise une meilleure élasticité de la peau et prévient ainsi l’apparition prématurée de ridules. Pour profiter de ses bienfaits, remplacez votre bouillon de poulet traditionnel par du bouillon d’os dans vos recettes. Vous pouvez aussi le consommer seul entre les repas.

Apaiser les symptômes avec des tisanes de plantes médicinales

Employées seules ou en combinaison, ces plantes amies de la femme apportent un soulagement des inconforts les plus fréquents de la ménopause.

  • Pour une meilleure gestion hormonale : trèfle rouge, achillée millefeuille;
  • Pour la santé de la peau, des ongles et des os : prêle des champs, ortie, framboisier;
  • Pour les bouffées de chaleur : sauge;
  • Pour la gestion du stress et un meilleur sommeil : basilic sacré, scutellaire, mélisse, avoine.

Le mélange Divinithé de la Clef des champs intègre plusieurs de ces plantes. Pour un effet optimal, prenez l’habitude de boire 2 à 4 tasses de tisane par jour

Adopter un mode de vie sain pour un bien-être global

En conclusion, une alimentation équilibrée joue un rôle crucial dans la gestion des symptômes de la ménopause et dans le maintien d’une bonne santé générale. En incluant dans votre alimentation quotidienne des aliments qui contiennent des phytoestrogènes, du calcium et de la vitamine D, du collagène, ainsi que des tisanes médicinales adaptées, vous pouvez soutenir votre bien-être pendant cette période de transition . Pour un bien-être accru, il est aussi suggéré de pratiquer une activité physique régulière, de maintenir un bon niveau d’hydratation, de consommer suffisamment de fruits et légumes, de protéines et de bons gras, ainsi que d’éviter le sucre, l’alcool et les produits transformés.

Références

  1. Tiré et traduit de: Monteleone, P and al. Nature Reviews. Published online 2 Feb 2018. “Symptoms of menopause — global prevalence, physiology and implications” doi:10.1038/nrendo.2017.180 ↩︎

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