Vous essayez de perdre du poids et avez l’impression d’avoir tout essayé… sans succès. Il est peut-être temps d’essayer une stratégie différente qui sort un peu des sentiers battus!
La perte de poids en naturopathie se distingue par une approche globale, considérant l’ensemble du mode de vie et visant à équilibrer le corps et l’esprit. La démarche naturopathique se penche bien entendu sur l’alimentation et l’activité physique, mais elle va plus loin en adressant aussi les niveaux de stress vécus, ainsi que le repos qu’on accorde au corps. Dans cet article, vous découvrirez pourquoi les régimes à basses calories ne fonctionnent pas. Vous apprendrez aussi quels aliments procurent de la satiété et tiennent les fringales à distance. La bonne nouvelle est que cette approche ne vous demande pas de vous priver et qu’elle vous permet de retrouver votre vitalité.
Oubliez les régimes!
Tout d’abord : oubliez les programmes de restriction calorique. S’ils semblent fonctionner dans les premiers temps, ils atteignent rapidement leur limite. En effet, votre corps les perçoit comme une famine et il va réagir pour assurer votre survie. Il va alors produire des hormones qui augmentent l’appétit et réduire son métabolisme de base (BMR). Le BMR est l’énergie que notre corps consomme au repos, simplement pour nous maintenir en vie.
La réduction du métabolisme de base entrainera un ralentissement de la perte de poids, ainsi qu’une baisse de votre énergie. De plus, lorsque vous allez de nouveau manger normalement, votre corps va stocker de l’énergie en prévision de la prochaine famine.
En résumé, les régimes à basses calories perturbent les comportements alimentaires, l’énergie et le poids en plus d’épuiser le corps et le cerveau. Il doit y avoir une meilleure solution…
Quoi manger et en quelle quantité?
Tout d’abord, ne sautez pas de repas. Mangez trois repas substantiels et équilibrés tous les jours. Tous doivent contenir des protéines, des graisses et des glucides. Les légumes devraient remplir la moitié de votre assiette. On les choisit de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel pour obtenir un apport équilibré en vitamines.
Il est aussi important de consommer suffisamment de protéines, animales ou végétales, à chaque repas. Il suffit de 20-30 grammes de protéines pour que votre intérêt pour les calories vides s’estompe et que votre énergie et votre clarté mentale s’améliorent.
« Le déjeuner est le seul repas qui puisse augmenter le métabolisme. Ajouter un déjeuner protéiné (au moins 20 grammes de protéines) peut suffire à résoudre tous les troubles du poids et du comportement alimentaire »[1].
Assurez-vous aussi de manger des bonnes graisses à chaque repas : elles sont nécessaires à votre santé et à la régulation de votre appétit. Elles soutiennent la santé cérébrale, la production d’hormones et l’absorption de certaines vitamines. Des déficiences en acide gras essentiels sont parfois la cause de fringales d’aliments gras. Consommez des noix, graines, de l’huile d’olive, des avocats, du poisson, etc.
Le stress qui fait grossir
Le cortisol, hormone du stress, n’est pas mauvais en soi. En fait, il est essentiel à notre survie. Sauf que lorsque le stress chronique entraîne des taux de cortisol constamment élevés, il s’ensuit souvent une prise de poids.
Un excès de cortisol influence la silhouette de plusieurs manières. Dans un premier temps, il peut stimuler l’appétit et les fringales. Ceci favorise le stockage des graisses, notamment autour de l’abdomen. Mais pourquoi dans cette partie du corps? Parce que les cellules adipeuses de l’abdomen ont quatre fois plus de récepteurs à cortisol que les autres cellules. Et ce cortisol augmente le nombre et la taille des cellules adipeuses. Et comme si ça n’était pas assez, ces cellules adipeuses produisent du cortisol! On se retrouve donc dans un cercle vicieux…
Mais ce n’est pas tout, des niveaux de cortisol chroniquement élevés peuvent affecter la glycémie (taux de sucre sanguin. Les variations de la glycémie génèrent des envies de sucré ou de féculents en plus de générer de la mauvaise humeur. De plus, une dérégulation de la glycémie peut mener à une résistance à l’insuline. Or l’insuline est l’hormone qui permet de faire entrer le glucose dans les cellules pour l’utiliser comme énergie. Sans son action, le glucose est donc stocké sous forme de graisses. Bref, on comprend l’importance de gérer son stress si l’on désire perdre du poids.
Les méthodes de gestion du stress en naturopathie incluent :
- Techniques de relaxation : cohérence cardiaque, yoga, méditation
- Activités et loisirs : marche dans la nature, lecture, peinture, jardinage
- Aromathérapie : huile essentielle de lavande, sauge sclarée, pruche, bergamote.
- Thérapies manuelles : massothérapie, acupuncture
Puisque notre vie active ne nous permet pas toujours de mettre en application toutes ces suggestions, procédez pas à pas. Pourquoi ne pas commencer par prendre quelques respirations profondes avant vos repas (inspiration 5 secondes et expiration 5 secondes). L’idée est d’adopter des habitudes qu’on va conserver jour après jour.
Activité physique
On sait tous que l’activité physique est indispensable pour une perte de poids saine et durable. Elle aide à brûler des calories, renforce le système cardiovasculaire et améliore la condition physique générale.
Cependant, gare au surentrainement! C’est une erreur commune lorsqu’on veut perdre du poids. Pour de meilleurs résultats, on ne veut pas un exercice trop prononcé qui va libérer du cortisol. Un exercice modéré sur une longue durée comme la marche ou le vélo est plus adapté qu’un exercice intense comme le cross-fit.
Sommeil et perte de poids
Parler de sommeil à quelqu’un qui s’active à perdre du poids peut sembler contre-intuitif, mais il est prouvé qu’un sommeil de qualité est crucial pour la régulation du poids. Le manque de sommeil peut déséquilibrer les hormones de la faim (leptine et ghréline), augmentant ainsi l’appétit et les envies de nourriture. Pour améliorer le sommeil :
- Routine de sommeil régulière : aller au lit et se lever à la même heure tous les jours
- Environnement propice : chambre sombre, calme, fraiche
- Habitudes de relaxation : éviter les écrans 1-2h avant de se coucher, pratiquer des techniques de relaxation, utiliser les huiles essentielles relaxantes
La perte de poids, plus qu’une affaire de calories
La perte de poids en naturopathie nécessite une approche intégrée, englobant une alimentation équilibrée riche en protéines et bons gras, une activité physique régulière, une gestion efficace du stress et un sommeil réparateur. En harmonisant ces aspects de la vie, on peut non seulement atteindre un poids santé, mais aussi améliorer le bien-être général.
– Geneviève Clermont, Coach Santé
[1] Ross, Julia. (2011). Libérez-vous des fringales : Un programme 100% naturel pour en finir avec les problèmes de poids et les sautes d’humeur. Thierry Soucar Éditions, p. 97
- Inchaupsé, Jessie. (2022). Faites votre glucose révolution : La formule scientifique efficace pour perdre du poids et retrouver votre énergie. Éditions Robert Laffont.
- Ross, Julia. (2011). Libérez-vous des fringales : Un programme 100% naturel pour en finir avec les problèmes de poids et les sautes d’humeur. Thierry Soucar Éditions
- Talbott, Shawn, PH.D. (2007). The Cortisol Connection, 2nd Edition. Hunter House Inc. Publishers
- Ortiz, M. (2024). Hebdo Mon Poids. 6 raisons pour lesquelles une diète faible en calorie ne fonctionne pas. https://monpoidscequejedoissavoir.com/la-science-du-poids/les-arguments-en-faveur-dune-alimentation-plus-calorique/
- Livi. (2021). La ghréline – ce que vous devez savoir sur l’hormone de l’appétit. https://www.livi.fr/en-bonne-sante/ghreline/