L’hiver est bien entamé, avec ses joies et ses désagréments, car le temps froid apporte avec lui son lot de soucis : rhume, grippe, gastro-entérite, bronchite, sinusite, etc. Pour lutter contre ces infections, notre organisme possède un mécanisme de défense naturel que l’on nomme système immunitaire. Un système immunitaire affaiblit peut se manifester par divers symptômes tels que :
- Fatigue persistante
- Sensibilité et augmentation des infections
- Cicatrisation lente
- Maladie chronique.
Les habitudes favorables à un système immunitaire fort
Privilégier une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes
Pour se développer et fonctionner adéquatement, les humains ont besoin d’une diversité d’aliments et de nutriments dans leur alimentation. Notre alimentation n’est plus ce qu’elle était, en 200 ans nous avons augmenté notre consommation de céréales raffinées (pâtes et pains blancs) de 83 %. De plus, nous pouvons constater un appauvrissement en nutriments des aliments causé par certaines pratiques de l’agriculture conventionnelle (usage abusif de pesticides, appauvrissement des sols), par les traitements de conservation et le rallongement du temps de transport.
En choisissant des aliments locaux et biologiques et en les consommant crus, nous augmentons notre apport en nutriments et optimisons notre système immunitaire. Il peut être envisagé d’utiliser des multivitamines ou superaliments comme la spiruline pour combler les écarts alimentaires.
Éviter les agressions à votre microbiote
Le microbiote (flore intestinale) rassemble les micro-organismes vivants dans l’intestin. Il participe à la digestion et à l’assimilation des aliments et joue un rôle clé dans le système immunitaire. L’équilibre de notre microbiote est précaire et les agressions viennent de toutes parts:
- Surutilisation d’antibiotiques
- Utilisation d’anti-inflammatoires, d’antiacides et contraceptifs oraux
- Alimentation riche en glucides raffinés et pauvre en fibres
- Stress et manque de sommeil.
La prise quotidienne de probiotiques en capsules assure un équilibre intestinal.
Mieux gérer son stress
Le stress chronique ou répétitif peut endommager de nombreux systèmes, incluant le système cardiovasculaire et le système immunitaire. Le stress augmente les dommages oxydatifs, c’est-à-dire le vieillissement prématuré et la mort des cellules causées par les radicaux libres. De plus, pour fournir l’énergie demandée par la situation, l’organisme accélère son métabolisme et consomme davantage d’éléments nutritionnels, ce qui peut rapidement entrainer des déficiences en acides aminés, potassium, phosphore, magnésium, calcium, électrolytes et vitamines du complexe B. Par ailleurs, ces nutriments essentiels sont moins bien absorbés en période de stress. Le cortisol, hormone sécrétée durant un stress à long terme, affaiblit généralement la capacité de réaction du système immunitaire. Plusieurs plantes adaptogènes, telles que l’astragale ou le ginseng vont augmenter l’immunité et aider à fortifier le système nerveux.
Faire régulièrement de l’exercice
L’activité physique nous procure une multitude de bienfaits. Elle chasse le stress, améliore l’oxygénation cellulaire et la qualité du sommeil. En suivant la recommandation de l’American College of Sports Medicine de faire 30 minutes d’activité cardiovasculaire modérée cinq fois par semaine, ou au moins 20 minutes activité d’intensité vigoureuse trois fois par semaine, nous devrions garder notre système immunitaire stimulé durant toute la semaine.
Les suppléments à la rescousse
La vitamine D fait désormais partie de la panacée pour un système immunitaire sain. Dans les pays nordiques, nous arrêtons de synthétiser la vitamine D (vitamine soleil) en septembre. La demie-vie de la vitamine D (le temps nécessaire pour éliminer la moitié des réserves) est de 15 jours, on arrive ainsi en décembre avec des réserves à zéro : en même temps que les pics de rhume et grippe! Il est conseillé de prendre 2000 UI par jour dès l’âge de 2 ans. Comme les recommandations officielles diffèrent grandement selon leur source, il vaut mieux en discuter avec votre médecin.
Une variété d’autres plantes et de vitamines sont bénéfiques pour notre système immunitaire, tels que : l’ail, l’échinacée, le curcuma, le reishi, le jus de grenade, le zinc, la vitamine A et la vitamine C. Le système immunitaire est le fruit d’interactions complexes et avant de chercher à l’optimiser en vous jetant sur des suppléments alimentaires, assurez-vous d’avoir une hygiène de vie saine : une alimentation équilibrée, sans carences en vitamines, un sommeil réparateur, une activité physique régulière et une bonne gestion du stress.
Cette chronique ne sert aucunement à établir un diagnostic et ne remplace pas une intervention médicale de premiers soins.
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25832590
- American College of Sports Medicine https://www.acsm.org/
- Donald R. Davis : « Trade-Offs in Agriculture and Nutrition », Food Technology, March 2005, Vol. 59, No. 3.
- David F. Garvin, Ross M. Welch, and John W. Finley, « Historical shifts in the seed mineral micronutrient concentration of US hard red winter wheat germplasm », Journal of the Science of Food and Agriculture, 2006
- Leyer GJ, Li S, et al. Probiotic effects on cold and influenza-like symptom incidence and duration in children. Pediatrics. 2009 Aug;124(2) :e172-9. Epub 2009 Jul 27.
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